كيفية تقوية العظام او كيف نمنع هشاشة العظام؟
ابسط طريقة لمنع هشاشة العظام.هي البدء فورا ببناء عظام قوية.
مهما كان عمركم، لم يفت الاوان بعد للبدء . تقوية العظام خلال مرحلة الطفولة والمراهقة هي افضل دفاع ضد هشاشة العظام في وقت لاحق.تقوية العظام في وقت مبكر سوف تقلل من اثار عملية الهشاشة الطبيعية للعظام والتي تبدا في سن الثلاثين. كلما كبرتم/ن، فان اجسامكم/ن لا تنتج عظام جديدة بسرعة كافية لمواكبة ضعف وهشاشة العظام. وبعد سن الاياس عند النساء، تزيد نسبة هشاشة العظام. ولكن هناك خطوات يمكنكن اتخاذها لكيفية تقوية العظام ولمنع عظامكن من ان تصبح ضعيفة وهشة.
1- استهلكوا ما يكفي من الكالسيوم كل يوم.
العظام مصنوعة من الكالسيوم. افضل وسيلة لمنع التهاب المفاصل الروماتزمي هي وضع ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بكم/ن. انتم/ن بحاجة لكمية كافية من الكالسيوم التي تحتاج اليها كل يوم عظامكم/ن لكي تبقى قوية في جميع مراحل حياتكم/ن. يمكنكم/ن الحصول على الكالسيوم عن طريق الغذاء، بالاضافة الى حبوب الكالسيوم، التي يمكن شراؤها من الصيدلية. تحدثوا مع طبيبكم/ن قبل استخدام حبوب الكالسيوم للتاكد من افضل نوع يناسبكم/ن.
النساء الحوامل او المرضعات بحاجة الى نفس الكمية من الكالسيوم التي تحتاجها غيرهن من النساء في سنهن.
2- احصلوا على ما يكفي من فيتامين D كل يوم.
ومن المهم ايضا ان تستهلكوا ما يكفي من فيتامين D، والذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. يمكنكم الحصول على فيتامين D من خلال التعرض لاشعة الشمس ومن خلال الاطعمة مثل الحليب. فانتم بحاجة الى 10 الى 15 دقيقة من اشعة الشمس على يديكم ،وذراعيكم، ووجهكم، مرتين الى ثلاث مرات في الاسبوع للحصول على ما يكفي من فيتامين D. مقدار الوقت اللازم يعتمد على حساسية بشرتكم للضوء، واستخدام واقي من اشعة الشمس، ولون بشرتكم ومستوى التلوث في الهواء. يمكنكم ايضا الحصول على فيتامين D من خلال تناول بعض الاطعمة او استخدام حبوب الفيتامين. يتم قياس فيتامين D في وحدة دولية (IU).
هذه الكميات من الفيتامين D التي نحتاج اليها كل يوم:
العمر وحدات IU لليوم
19-50 200
51-70 400
71 فما فوق 600
وهنا بعض الاغذية التي تساعدكم في الحصول على فيتامينD الذي يحتاجه جسمكم .
يمكنكم الاطلاع على الهرم الغذائي لمزيد من المعلومات.
الغذاء الكمية (جرام) وحدات IU نسبة الحاجة اليومية
سلمون مطبوخ 100 360 90
حليب كوب 98 25
بيضة بيضة كاملة 25 6
بودينج نصف كوب 50 10
الحليب هو مصدر جيد لفيتامين D لكن غالبية الالبان ليست كذلك.
3- اتباع نظام غذائي صحي لتقوية العظام .
المواد المغذية الاخرى، مثل فيتامين A، فيتامين C، والمغنيسيوم، والزنك، وكذلك البروتينات، تساعد على بناء عظام قوية. يوفر الحليب العديد من هذه المواد المغذية. ويمكن الحصول على هذه المواد الغذائية عن طريق تناول نظام غذائي صحي، والذي يتضمن كميات من هذه العناصر. وتشمل الامثلة على اللحوم الخالية من الدهون والاسماك والخضروات والخضار الورقية، والبرتقال.
4- ابدؤوا بالحركة.
ممارسة الرياضة تساعد كثيرا في كيفية تقوية العظام وذلك عن طريق:
ابطاء هشاشة العظام .
تحسين قوة عضلاتكم .
تحسين وزنكم.
5- لا تدخنوا.
6- الامتناع عن شرب الكحول.
7- امنوا منازلكم.
بكلمات اخرى الحد من خطر السقوط من خلال جعل منزلكم اكثر امانا. على سبيل المثال، استخدام حصيرة من المطاط لارضية الحمام او حوض استحمام مطاطي. تاكدوا من ان ارضيات الحمام امنة . وازيلوا السجاد الصغير والناعم الذي قد يجعلكم تتعثروا. تاكدوا من انكم تقفون بثبات في الحمام.
8- ابحثوا امكانية تناول ادوية لتقوية العظام لمنع او علاج هشاشة العظام.
الرئيسية
