عند انخراطك ضمن تحدي الجري لمسافة 5 كيلومترات، فانك تبلغ مستوى جديدا من التحدي، الامر الذي سوف ينعش برنامج التمارين الذي تلتزم به. مسافة 5 كيلومترات تعادل 3,1 ميل. لا تجعل المسافة تشعرك بالرهبة، فعلى الرغم من ان مسافة 5 كيلومترات بالنسبة لشخص مبتدئ تعد كبيرة جدا، الا انه يمكنك التحضير لها خلال شهرين فقط.
بوسعك استخدام برنامج الـ 5 كيلومترات، الذي يستمر لمدة 7 اسابيع كمرشد لاعداد نفسك. قام اللاعب الاوليمبي جيف جالواي بوضع برنامج التدريب هذا، وهو معد للمبتدئين او اي شخص يرغب في المشاركة في سباق 5 كيلومترات. لست مرغما على اتباع هذا البرنامج فقط من اجل الجري لمسافة 5 كيلومترات، اذ يمكنك الاستعانة به لمشي نفس المسافة.
كيف يمكنك اتباع برنامج تدريب الجري لمسافة 5 كيلومترات؟
يتضمن برنامج التدريب مزيجا من الجري، المشي والراحة. هذا المزيج يسهم في تقليل احتمالات وقوع الاصابات، الشعور بالاجهاد والتعب، وفي ذات الوقت يعزز من شعورك بالمتعة خلال ممارسة النشاط الجسماني. عليك ان تتذكر: بوسعك ان تجري او تمشي بشكل بطيء لكي تساعد جسمك على التاقلم لبرنامج تدريب الـ 5 كيلومترات.
حتى العداءون المحترفون، عند اتباعهم لبرنامج التدريب هذا، يخصصون جزءا من وقت التدريب للمشي. على سبيل المثال، خلال الاسبوع الاول في ايام الجري / المشي، يجري العداء لمدة 15 ثانية ومن ثم يمشي لمدة 45 ثانية، ويقوم بتكرار هذه العملية على مدار 30 دقيقة. مع مرور الاسابيع، يزيد العداءون الوقت الذي يخصصونه للجري ويقللون الوقت الذي يخصصونة للمشي. اذا كنت من الاشخاص الذين يفضلون المشي، فيمكنك اللجوء الى المشي دائما. في ايام المشي، يمشي العداءون والاشخاص الذين يفضلون المشي، على حد سواء. هنالك يوم واحد في الاسبوع، وهو يوم الجمعة، يعتبر يوم استراحة، ولا داعي لممارسة الرياضة فيه. وهكذا يتم اعطاء وقت للعضلات لكي تتعافى من المجهود الذي بذلته على مدار الاسبوع. في يوم الاحد، بوسعك اخذ يوم استراحة اضافي او الاستمتاع بالمشي لمسافة تحددها انت بنفسك. في برنامج التدريب هذا يحل يوم السباق في يوم السبت من الاسبوع السابع.
الركض لمسافة 5 كيلومترات (تحدي الـ 5 كم): برنامج تدريب للمبتدئين لمدة 7 اسابيع
الاسبوع الاول في ايام الجري/المشي، الاشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. اما العداؤون فيجرون لمدة 15 ثانية/ ويمشون لمدة 45 ثانية من كل دقيقة.
الاحد الاثنين الثلاثاء الاربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح او امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة الجري لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة اجر لمدة 30 دقيقة استراحة اركض/ اجر مسافة 3 اميال (4.8 كم)
الاسبوع الثاني في ايام الجري/المشي، الاشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. اما العداؤون فيجرون لمدة 15 ثانية/ ويمشون لمدة 45 ثانية من كل دقيقة.
الاحد الاثنين الثلاثاء الاربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح او امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة استراحة اركض/ امش مسافة 3.5 اميال (5.6 كم)
الاسبوع الثالث في ايام الجري/المشي، الاشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. اما العداؤون فيجرون لمدة 20 ثانية/ ويمشون لمدة 40 ثانية من كل دقيقة.
الاحد الاثنين الثلاثاء الاربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح او امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة استراحة اركض/ امش مسافة 2 اميال (3.2 كم) مع "ميل سحري" *
الاسبوع الرابع في ايام الجري/المشي، الاشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. اما العداؤون فيجرون لمدة 20 ثانية/ ويمشون لمدة 40 ثانية من كل دقيقة.
الاحد الاثنين الثلاثاء الاربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح او امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة استراحة الجري/المشي مسافة 4 اميال (6.4 كم)
الاسبوع الخامس في ايام الجري/المشي، الاشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. اما العداؤون فيجرون لمدة 25 ثانية/ ويمشون لمدة 35 ثانية من كل دقيقة.
الاحد الاثنين الثلاثاء الاربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح او امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة استراحة الجري/المشي مسافة 2 اميال (3.2 كم) مع "ميل سحري" *
الاسبوع السادس في ايام الجري/المشي، الاشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. اما العداؤون فيجرون لمدة 25 ثانية/ ويمشون لمدة 35 ثانية من كل دقيقة.
الاحد الاثنين الثلاثاء الاربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح او امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة استراحة الجري/المشي مسافة 4.5 اميال (7.2 كم)
الاسبوع السابع في ايام الجري/المشي، الاشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. اما العداؤون فيجرون لمدة 30 ثانية/ ويمشون لمدة 30 ثانية من كل دقيقة.
الاحد الاثنين الثلاثاء الاربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح او امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة استراحة يوم السباق
* الميل السحري هو عبارة عن وسيلة تدريب، تهدف لمساعدتك في العثور على ايقاع سباق واقعي. في الميل السحري الاول، عليك ان تقوم بالاستحماء كما تفعل عادة ومن ثم يمكنك ان تجري او تمشي لمسافة ميل واحد (1600 متر)، بوتيرة اسرع قليلا من المعتاد. عندما تبدا بالمشي/ الجري استعن بساعة توقيت من اجل قياس الوقت. اما ما تبقى من مسافة عليك ان تمشيها/ تركضها اليوم، فيمكنك القيام بذلك بسهولة. عندما تبدا بكل ميل سحري، قم بالاستحماء كالمعتاد ومن ثم حاول ان تحطم الزمن السابق الذي حققته. يجب ان تكون وتيرة سباق الـ 5 كيلومترات ابطا بدقيقة او اثنتين من اسرع زمن حققته خلال المشي/ الجري بالميل السحري.
الرئيسية
